防止在瑜伽体位练习中受伤

天蓝水清

有些人把瑜伽说成是非常安全的运动，这也是不准确的，这种说法使人在练习时容易疏忽自己的身体状况，不按照正确的方法来练习，这样肯定会导致受伤。很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥能塑身或治病，而且是快速地减肥塑身或治病，大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与瑜伽的根本目的是背道而驰的，瑜伽向来反对急于求成的急躁心态。带着急躁的情绪来练习，就容易导致人们常说的“瑜伽病”，而且还有可能得不偿失。
不要把瑜伽体姿当成体操和杂技，否则练习者容易被瑜伽体姿的优美和柔软所吸引，而迫不及待地追求这种优美和柔软，其结果，不是容易受伤，就是失去了瑜伽练习的目的。许多体操和杂技运动员在练习时都是痛苦的难以忍受的，不少人最后疾病缠身，就是因为他们不像瑜伽体姿练习时是慢慢做的，并伴随着放松和意守，他们练习时目的就是快速练成最终的姿势，结果身体也成了牺牲品。而瑜伽体姿的效果都是在练习过程中得到的，最终姿势只是巩固并加强了这些效果。如果当成体操，就会过于追求优美；当成杂耍，就会过于追求难度；当成健身术，就会过于看重即时的效果。如果追求的效果暂时达不到，练习的决心就不会持久。
建议瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，这样不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。
（一）容易受伤的部位
肌腱、韧带、关节、筋、软骨、骨骼等，各人的身体状况不同，如果不注意就会在不同的部位容易受伤，常见的有韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎盘突出、背部拉伤和脊椎损伤等。
（二）容易出现受伤的有以下几种情况
1、人以前受过伤的部位，尚未完全痊愈的，这个部位有可能在练习时受伤。在练习涉及到受伤部位时，应停止练习，这也包括热身式的一些姿势。
2、学的原因：热身不够、急于求成、与人比较、思想压力、营养不均、健康状况、年龄状况、不良技巧、时断时续的练习、注意力不集中、动作的错误或者肌肉和关节的伸展方向不对等。
3、教的原因：老师没有讲清楚，或没有针对学员的情况进行教学，或为了迎合学员的需要在学员条件未成熟时教难度和力度较大的姿势。在大班教学时，学员有不清楚的一定要问，因为老师很难顾及到每一个人的情况。
4、不正确的调息也会出现不适感。
5、练习的环境有问题（如过滑、不平、大风、有障碍物、空气污染厉害等）会受伤，人的身体在某些时候（如心情不佳、身体疲劳时）也容易受伤，练习时就要注意身体的感受，如果身体某个部位出现了因运动用力而导致的轻微的疼痛，就要立即停止练习这个姿势。
（三）身体受伤的信号
练习后，应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其它部分感觉不好，或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感，或者一直都有不舒服的酸痛感觉等，那就是受伤的信号。当练习者不适应某一姿势或练习不正确时，他的身体也会有不适感。如果同样一个姿势在不同时间练习时总有同样的不适感，就可以放弃这个姿势的练习而去尝试其它的练习。想要避免运动伤害，切记身体上有任何不良反应时，随时停下来，请教老师，如果某一个动作很难达到标准姿势，不要过度勉强，有可能是身体还没有准备好。
（四）身体不适的处理
    在练习时发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的（这些感觉在进行其它体育运动时也有可能会碰到）：
    1、头晕、头痛：一般不会发生，若发生就应停止活动，先休息一会。如果头晕持续的时间较长，就要到医院检查，头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查，头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。
    2、喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查、诊疗。
    3、渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。
   4、饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
   5、厌食：运动后暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。
    6、乏：如果不注意练习中的休息，可产生疲乏现象，一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。
   7、痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无生病。
    同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点练习，运动量不要太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目加大运动量。适当的锻炼能增强机体免疫力，而过度地锻炼则会降低人体的免疫力。
在练习前，先看看是否有“温馨提示”，有的话就必须预先阅读，而且，最重要的是要仔细地照着说明去做。老师在教授时，也要结合实际把这些注意事项讲清楚。
（五）特殊情况处理
如果正在进行药物治疗或刚刚做过外科手术，或有慢性病症、伤痛，行动不便等，需要在开始练习瑜伽前询问医生。开始练习后，需要同了解你情况的有经验的瑜伽指导者一起进行练习。
有高血压或心脏问题，避免过多倒立练习或向后弯曲练习。
有背部的伤痛或脊柱、椎间盘错位等问题，避免做前屈、侧屈或脊柱拧转的动作。如要做前弯类动作，必须要从骶骨部位弯曲，而让腰椎的部位处于伸展的状态，但如果无法做到腰椎伸展就要避免。
偏头疼患者不要做过多的前弯或后弯的动作，因为这样会增加头部血液的流动引起不适。
骨质疏松或背部僵硬，要非常小心地尝试伸拉、拧转或向后弯曲及倒转的动作。
手术后半年不宜练高难度动作如倒立、伸展腹部及反转性动作。
耳鸣或视网膜有问题者应尽量避免做那些颠倒身体的动作。
有遗传性青光眼不宜做剧烈的运动和能导致眼压过高的运动。
女士不要在怀孕期间开始学习瑜伽，如果在怀孕前已经开始练习瑜伽，可以在孕期继续练习，但要十分小心。不论以前是否练习过瑜伽，孕妇都必须得到医生的允许，并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行练习。
甲亢患者要避免弓式、骆驼式、眼镜蛇式这样强烈伸拉脖子的动作。
不要冒险去做令自己过于疼痛或不适的动作。
（六）以下情况应请教医生（最好熟悉瑜伽）的意见
患有椎间盘受损、严重高或低血压、严重骨质疏松、糖尿病、慢性病、腰椎间盘突出、骨质疏松患者、神经疾病、心脏病、冠心病、颈、膝、腰背或其它部位不适、关节组织有问题或严重颈脊椎炎、严重眩晕症的人士。
（七）以下情况不要练习：
1、身上某处疼痛难忍；
2、有炎症；
3、血压剧烈升高时；
4、女性怀孕自中期起；
5、手术后伤口未愈；
（八）以下情况要慢慢开始：
1、几天没有练习了；
2、疾病初愈；
3、非常疲乏；
4、经期大量出血（只能极小心地做极简单的练习或练习一些特殊的姿势）；
5、伤口仍感到疼痛时，可练习简单一点的；
6、高血压、哮喘病患者和初期孕妇只做有针对性的简单动作。
7、患先天性心肌肥厚的人更须小心，如运动引致心跳过快应立即停止。
（九）有脊椎问题的人注意
1、初学者最好不要练习单腿背部伸展式，应采用双腿背部伸展式。练习时要把髋部的位置摆正。
2、已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。
3、向后伸展的动作不要过猛。
4、有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后、肩部展开。
5、做脊柱左右方向伸展的姿势时，要小心控制两侧的力度与时间。
6、做肩倒立与犁式时，在肩颈下叠上软毯。7、慎做倒立式。
如果你是带着治病的目的来练习瑜伽的，在开始练习前，最好到医院进行全面检查，以发现你的身体究竟存在什么问题，这样你就能在练习好基本的姿势的基础上，再按教材的指引去练习相应的治病功法。身体若有严重疾病，特别是那些外伤疾病，应去认真求医施治，这时，我们只要把瑜伽练习看作是辅助医疗措施的手段就行了。瑜伽对于健康人和恢复期的人群可以起到非常好地预防疾病、强健身体及改善提高精神状况的作用，也可以治疗某些疾病，但不要误以为瑜伽可以包治百病。必须认识到：虽然瑜伽练习可以防治许多疾病，但在练习条件不能完全达到时，瑜伽功法并不能完全取代传统或现代的医疗措施。如果你有很明确的而又能在现有条件下可以治好的疾病，那么你最好先去看医生。
（十）关注疼痛。有三种疼痛：
1、正常的疼痛。在现实社会生活中，由于生活在快节奏里，人们充满着紧张感（应激反应），为了应付各种应激反应，全身的肌肉就不得不变得僵硬，作为代偿来保护自身。一般来说，初学者身体会有些酸痛，这是正常的，说明坏习惯正在改正，正确姿势正在形成。但这酸痛的感觉与寻常的体育运动不一样，这是一种舒畅的酸痛，虽然身体酸痛的感觉顺着毛细血管流遍全身每寸肌肤，但内心的感觉却妙不可言，好像与自己的血肉肌肤进行了一次畅快的谈话，身体上那些跟随自己多年却仍然陌生的韧带、筋骨，被瑜伽唤醒了，以后的每次练习后都能感到精力充沛、神清气爽。但这种疼痛练习一段时间就会自然消失，而消失后内心又会感到无比的畅快，以后再练习时这个部位一般不再疼痛，这说明身体正变得放松。对这种疼痛不要惊慌，如果痛得有些难以承受，可以暂时停止练习这个姿势让疼痛慢慢消失。
2、因不正确的练习出现的疼痛。虽然老师说明了注意事项，但在练习时有些人还是不注意，就会出现这方面的问题，这时就要暂时停止这种姿势的练习，待疼痛感消失后再开始练习。如果痛得厉害，或练习都在同一部位出现疼痛感，就要停止练习并及时治疗，待伤好后再开始练习。
3、因搜索出了练习者隐藏的旧患而疼痛。练习者本身就有旧患，只是不自知而已，许多姿势包括呼吸都能起到搜索练习者旧患的作用。这种情况的表现是：如姿势缓慢，则疼痛不大，如姿势较快，则疼痛会较大。如不严重可继续练习，让瑜伽慢慢调理，如痛得难受不能练习，可去看医生，瑜伽治疗与常规治疗是相辅相成的。
说明：人与人是不同的，这里所列出的伤痛注意事项，都是针对一般人的，患有同样伤痛的人，并不意味着不能练习同一个姿势，练习时关键在于如何把握“度”，这个“度”就是身体感觉痛得异样了（这靠自己把握），如把握不准就不要做。只要度把握好了，任何姿势都可以尝试。

天蓝水清

希望对爱好者有益

周文纣

你说的很好哦

cnttc

顶你！辛苦了～











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yuer

每次看英子老师发表的文章都受益匪浅，老师要常常的写文章啊