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瑜伽船式、直角式、背部伸展、坐姿等体式问题解答
发布时间:2011-9-5 16:39:39 我要分享:

一禅老师,怎么练好船式?船式不是锻炼腹肌的吗?我练这个体式,腿总要发抖是怎么回事?


一禅解答:船式是一种身心体式的平衡练习。船式绝不是在锻炼什么腹肌,要练腹肌,完全可以练仰卧起坐会更好一些;切记,瑜伽体式不同于运动,它是一门特殊的人体机制调理瑜伽术。


怎样练好船式?首先要知道船式的要点在呼吸上,把握控制好的是内悬息。通过内悬息对船式进行练习,你感受到肢体得到一种平衡力,腰腹在内悬息的控制作用下,人的情绪得到非常的稳定状态,心态则越来越自信,意志会不断的加强。

船式1平地而坐,身体前后展开,身体有如一叶船舟,缓慢的吸气,手臂向两侧平举,这是你控制平衡的开始,双腿先弯曲上抬一定的角度(不宜过高、适度而为),这是你平衡力传递的方向。

此刻,双臂回笼掌心相对向前平举,双腿伸直,进入内悬息,保持内悬息30秒。

 

提示:初期练习者内悬息几秒或者十几秒即可,随练习能力而增加。腿部与手臂初期有时会出现抖动,这是正常的现象,有时是呼吸急促因素,或者对力度有时控制过紧,姿势平衡不好造成等原因,脚腕向前伸直即可,随着内悬息的稳定,抖动自然消除。对于出现腰酸现象,不要强制保持,可以放低腿部的角度即可。

 

 船式2呼气缓慢放下四肢,坐地双腿打开,手臂支撑在腰身后,进入调息放松。放松之后,平躺下来双腿并拢,手臂伸直在头部上侧,做好准备。稍加均匀有力的吸气,手臂、腿部同时抬起, 进入船式状态,内悬息15秒。

 

提示:腿部在伸直时,脚腕上钩起,保持好力度的平衡传递给全身,在每一次内悬息的催动下,腿部、手臂、身躯会逐渐发热,悬息保持愈久,热度产生越高,并且以致能够全身透热。将二个船式,相互交替练习三次。

 

船式练习完毕,休息片刻后进入大斜板式舒展。中间穿插大斜板式与船式对应练习效果更好,此外,要做好中间的放松调息,可以避免因气虚带来不利练习行为。船式与大斜板式结合可以起到,减去腹部和腰肌赘肉的一定效果。

 

当你心情抑郁,情绪波动时,船式能够内观到你自己很强烈的问题所在,通过训练让你变得信心与意志加强,情绪得到控制与稳定。当你腰腹气血虚弱,腰肌劳损,气虚耐力不足与气血浮躁,船式能够给你带来非常有效的生理与心理调整作用。

一禅老师,我问教练,金刚跪坐和莲花盘坐的作用有什么不同?她告诉我作用差不多,我感觉有些不一样,但又说不出哪里不同,不能确定,您给解释一下。

 

一禅解答:传统记载,金刚跪坐是运用人的智慧之体,净除业力三毒:贪、嗔、痴,故此,以金刚喻意之锐利,表达金刚之坚固,能破自身业力来比喻般若之用。金刚坐的气息是上行与下行功用的,因此,能够调服情绪,降低气血浮躁等功效;对于脾气大、容易发火的人多练练金刚跪坐大有裨益。

 

传统记载,莲花盘坐具有收慑(眼耳鼻舌身意)感官,消除颠倒妄念之作用,故以莲花寓意为净化心尘,消除种种妄念之功效,莲花坐的气息是平静呼吸和止息功用的,因此,能够稳固心态,净化心念等作用;对于杂念多、心思重的人多练练莲花坐益处良多。

 

此外,传统瑜伽对金刚和莲花多有寓意的表达,至于你们为何感觉差不多,答案就很简单了,这是因为你们盘坐和跪坐下来,都感觉到一种稳定的姿势,这是差不多的感觉。

 

从坐姿本身来说,金刚坐姿身心感受是稳而挺立、挺拔,莲花盘坐身心感受是收而内敛、安静,好好的仔细体会即知;从功法的角度和练习内容来说,有很多具体的不相同,这里就不一一多述。

 

一禅老师,我在练站立直角式时,我的腰又酸又痛,我问过教练告诉我说:是我腰部肌肉没有力量,缺乏锻炼。可我练了好多天,没见改善,还有就是并拢腿站一会就不稳啊,这是咋回事啊?

 

一禅解答:直角式有系列练习。先回答你关于腰又酸又痛的问题:有几种情况参照一下,比如,腰肌劳损、腰寒风湿、腰肾功能虚弱、腰椎间盘问题;脊柱僵硬,腰腹肥胖、腹部坠胀、髋关节问题等。

 

平时问题可能不明显,但在锻炼时,尤其是角度姿势保持时,就很明显会出现酸痛情况。你对照一下,看看自己可能出现的哪些问题了。另外,你教练说的没错,缺乏锻炼的人,在练习时会腰部酸痛的。对于腿站一会就不稳,说明了腰腿气血虚和呼吸短促问题。

 

如何解决直角式腰部又酸又痛,还有站立不稳问题呢?按照我给你的程序练习,这样既解决酸痛,又达到练习直角式效果,还能调理腰部的其它一些问题。

 

直角式训练1双腿并拢站立好,做好深呼吸三次,当站姿与呼吸能够稳定时,将双手十指相扣交叉在体前,缓慢的深深吸气,双臂随着吸气上举过头,掌心向上(摩天式),此刻,将吸气停悬住,做好内悬息(10秒),双臂尽量向上延伸,双脚踮起,悬息之后,两臂缓缓随着呼气,掌心向下回落,脚尖落地。反复练习三次。

 

提示:这个练习目的是让腰身、脊柱通过上下伸拉,你会感觉到腰身、腰背非常好的舒展,这样消除腰部、腰背的酸痛疲劳,内悬息能够让你持续的保持伸拉效果。反复几次后,身体在内悬息刺激气血推动下,逐渐产生气血运行的热能加强,起到很好的润滑效果。举臂呼吸时一定要深长、柔和,否则效果会打折扣。初期练习内悬息,按照自己能力保持即可。

 

 

直角式训练2:如图所示,双腿打开,略宽于肩,保持好站立稳定调匀深呼吸,缓慢的吸气,十指交叉扣紧两臂上举,呼气继续保持上举。慢慢细长的吸气,身体缓慢的前屈同时,展开双臂扭转掌心翻上,在体两侧保持平举,像展翅飞翔的蝙蝠一样。

 

此刻进入内悬息10秒,并同时腰腹、臀部随着内悬息慢慢收紧,呼气缓慢的继续保持这个姿势,放松腰腹和四肢。

直角式训练3保持呼气放松后,双手十指相扣反背向后腰处,缓慢的收束喉轮,深深有力细长吸气,身躯继续前屈向下,角度不宜过度,进行腰腹收束控制(内悬息10秒),随着内悬息加强四肢收紧。悬息结束呼气身体回正,两臂回到体两侧即可。反复三次练习。

 

提示:因为你腰部有酸痛问题,因此,一上来就先不要练习并拢双腿的前屈直角。打开双腿有助于腰部力度分解给双腿,这样减轻腰部的紧张与压力。在躯体保持的时候,掌心翻上,这样拧转手臂力度不会带来散力感,并且能够拉紧腰身,加强给腰身力量。

 

在内悬息保持下,腰部收束会感受到气血盈盈,充满一鼓鼓力量。当然,你也可以试试掌心向下,就知道不如朝上的效果好的多。通过以上分解姿势的练习,叉腿站立直角式,具有舒展腰身、腰背疲劳,消除腰肌劳损,调理酸痛的良好效果。

 

通过叉腿站立直角式的训练后,我们就可以采取并拢双腿站立直角式训练了。

双腿并拢直角式训练1采取山式站姿,调整好呼吸下行(深呼吸)稳定腿部力量,站稳举起两臂,缓慢的吸气收腰身体前屈,到达九十度角,缓慢的呼气收臀,控制好这个角度,再吸气进行收腹收臀,进行腰腹收束内悬息(二十秒),舒缓的吐气,依次放松肩背—腰腹—臀部—腿部完毕,随着缓缓的吸气身体回正,两臂随着呼气缓缓从体两侧回落。反复三次练习。

 

提示:第一次收臀可以将直角弯曲的身体上下,有力度的控制均匀并稳定,同时避免了身躯与腿部力虚而出现抖动。第二次腰腹收束可以稳定控制好直角,直到身体上下内热完全随内悬息产生,这样能够调理腰肾功能虚弱、、腰寒风湿、髋关节等系列问题,同时对稳定情绪,起到非常良好的作用。

 

双腿站立直角式训练2依旧采取山式站姿,调整好呼吸下行(深呼吸)稳定腿部力量,站稳举起两臂(双手十指交叉),缓慢的吸气一半(二分之一)身体前屈收腹收臀,到达九十度角保持内悬息20秒,继续控制好这个角度,再此吸尽后一半气息,进入完全内悬息保持10秒,舒缓的吐气,依次放松肩背—腰腹—臀部—腿部完毕,随着缓缓的吸气身体回正,两臂随着呼气缓缓从体两侧回落。反复二次练习。

 

提示:并拢双腿直角式,分别不同的两种内悬息,第二种分次吸气内悬息,慢慢训练感受体会,以此来加强继续调理肾功能虚弱,对脊柱僵硬,腰腹肥胖、腹部坠胀等系列起到非常好的调理。对于内悬息不要练成屏气,切记。

 

一禅老师,瑜伽练习有左右之分吧,今天有会员问我,从左边好,还是右边开始好呢?我一下子懵了,不知道怎么回答她们,希望您能够给解惑一下。

 

一禅解答:这个问题至今让很多人纠结,尤其是教练们一直困扰着,没有确切的答案。这里,简单的解答一下。按照传统瑜伽学来说,人体分左右二脉,左脉代表静力,右脉代表活力。

 

我们怎么去按照左右,哪个先后呢?这要看你练的体式的特性与人体左右脉对应而进行。比如,战士式练习,就从右边开始,因为战士式特性展现是活力。而树式的左右,则从左边开始,因为树式的特性展现是安静。这就是说,当你能够了解体式的特性,也就找到了左右的先后顺序。

 

同样,人体前后的练习,前(息脉)代表柔,后(脊柱脉)代表刚,哪个先后也是如此。比如,你要做骆驼式时,先前屈调息,再后仰骆驼式进行。你要练叩首式,先稍加后仰深呼吸一下,再前屈叩首。这样就叫做体式练习的对应。

 

如同上面所述,你可以找到很多相应左右前后的体式对应,这样就知道了。

 

一禅老师您好,我练习单脚背部伸展式,,背部就是下不去,总感觉好像用不上力,还有怎么舒展背部肌肉啊?

 

一禅解答:首先修正你的观点,单脚背部伸展体式不是用来舒展背部肌肉的,而你这种说法,很多练习者,包括教练者大都也是这样认为。这里我来说说这个体式:

单脚背部伸展式1双腿伸展平地坐姿开始,将一条腿弯曲,脚腕足跟抵御住会阴穴(男左脚、女右脚)开始,会阴穴在瑜伽里,叫做用足跟抵住海底轮交汇处,首先确定了,你的脚跟能够抵御会阴穴,才有进行练习的效果。练习者首先不要看用背前屈,先看看自己的脚跟部位,是不是抵住了交汇处,这很重要。

 

提示:海底轮交汇处也叫做漏处。脚跟抵住这个漏处,这是这个体式的练习的秘密与关键。

 

 

单脚背部伸展式2做好姿势准备,随着缓慢的吸气双臂上举,呼气慢慢的身体前屈,注意:前屈时一定要慢,更不可用力过多,你需要控制好你的气息,身体要轻柔的前屈,这样做的道理很简单,既通过身体前屈来慢慢的加强,脚跟抵御交汇处的力度,脚跟刺激这个部位。

 

保持身体前屈这个角度,带动腰腹前屈这个作用,既腰腹收束法控制好前屈角度,练习者可以在中途找到适合自己控制的角度做停留,保持三次次缓慢的深呼吸,即缓慢的吸气提肛收束,呼气放松提肛。练习完毕,双腿伸出放松休息,然后换腿练习。

 

提示:对海底轮交汇处进行触点按压,配合提肛收束,具有达到刺激脊柱气血运行功效,并且祛湿寒、补阳气的作用。随着呼吸练功,海底交汇处有一紧一松的开合感。紧时,海底穴内吸气血上行,松时,外呼气血下行伴有快感。

 

会阴穴在中医里,多有记载:经常按摩和刺激会阴穴,能疏通体内脉结,促进阴阳气的交接与循环,对调节生理和生殖功能有独特的作用,还可调理痔疮、 便血、 便秘和性功能障碍,尿频尿急等作用。

在瑜珈的记载中,会阴穴处是人体七轮中海底轮最下方的轮脉交汇处,它是人体整个能量系统的根,所有的能量都经由海底轮出发。哈他瑜伽把它描述为拙火(kundalini)沉睡之处,生理层面此轮在在肉体层面掌管生命力,所属的腺体为肾上腺。在心理情绪层面则为安全感、存在感。


如同上面所述,瑜伽在人体上有很多秘密,欢迎来参加一禅理疗传统瑜伽课,学到更多。一禅合十!

 


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